Je vous fais part ici d'un retour d'expérience personnelle et professionnelle dans les métiers de la forme inspiré des 10 dernières années. Afin d'éviter la prise et les variations de poids, il est important de manger avec bon sens de tous : légumes, fruits, protéines et féculents. Contrairement à nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, notre mode de vie moderne, nous propose plus de sédentarité que de mobilité. Partant de ce fait, nos besoins en sucre lent; aliment primordial de l'endurance; est dans les conditions actuelles peu important, considérant que notre capacité d'endurance physique est peu mise à l'épreuve, exception faite pour les métiers de manutentions par excellence.
Il est impératif de réduire notre consommation de produits céréaliers et plus globalement de sucre raffiné si nous souhaitons garder un poids de forme stable sur le moyen long terme.
La consommation et surconsommation des produits issus de l'industrie agro-alimentaire à caractère trop sucré, trop salé, et trop gras induit la propagation des maladies cardio-vasculaires, des problèmes de surpoids et l'ensemble des maladies métaboliques tel que le diabète ou le mauvais cholestérol, ainsi que certaines formes de cancer, la science est à présent unanime là dessus.
Régime ou pas?
Il est clairement inutile d'affamer le corps à travers des régimes de toutes sortes car il se prépare à la famine à venir et stocke plus qu'il ne doit, réduisant par la même occasion sa dépense énergétique basique au minimum afin d'affronter les privations à venir que constituent les régimes.
Il est recommandé de manger de tous et sans excès. Par ailleurs, manger sur le pouce est la meilleure façon d'accélérer la prise de poids. Prendre le temps de préparer son assiette de la déguster en 20mn en moyenne, cela agit directement sur le déclenchement de l'instinct de satiété et les variations de poids.
Petit Déj Ou Pas?
La question épineuse par excellence. Au cours des dernières années dans les métiers de la forme, il m'a été donné d'échanger avec toutes sortes de publics lors des bilans de santé. Il y a définitivement les pros et les contres petit déj. A mon avis éviter de se forcer et apprendre à s'écouter est la base. Prendre un petit déj si envie, ou besoin. Sinon s'abstenir. Si on adhère au petit déj celui ci est préférable "salé" et "protéiné" selon la chrono nutrition et j'ajouterai riche en "fibre". Ce choix semble relevé du bon sens, ingurgité trop de sucre raffiné le matin favoriserait le déclenchement de l'insuline pour réguler le taux de sucre circulant dans le sang et le coup de barre dernière avec hypoglycémie, et ce cercle infernal peut s'enchainer comme ça toute la journée avec à chaque fois du stockage des graisses, bienvenu les bourrelets.
Un exemple de petit déj recommandé : Pain d'épeautre, purée d'amandes, œufs, avocat, thé vert ou café non sucré. Préférer les fruits au jus de fruits, les fruits sont riches en fibres, sucre et vitamines, en les mixant nous ne gardons que les sucres principalement. Dans une démarche de sèche, éviter les yaourts, même les 0% et sans sucre car il stimule l'activation de l'insuline et avec le processus de stockage des graisses.
Processus de Sèche pour les Sportifs Réguliers :
Midi et soir, prenez le temps de manger son repas durant 20mn à 30mn en moyenne. Eviter de manger sur le pouce en 5mn top chrono, c'est la meilleure façon d'avoir faim de nouveau assez rapidement et de prendre du poids.
Privilégiez 30% de sucre lent : riz ou pâte semi complète à complète (cuisson aldente), patate douce, pomme de terre, variez les plaisirs. On peut tout à fait se passer de sucre lent si aucune dépense midi et soir.
30% à 50% de légumes de saisons bio crus et/ou cuits.
30% à 35% réservé aux protéines: 80 à 100gm en moyenne (animales ou végétales) : viandes blanches (bio), poissons gras (pêche éthique équitable). Une alimentation hyper protéinée adoptée épisodiquement pour atteindre un objectif donné permettra d'accélérer la sèche. Il faut revenir ensuite à une alimentation variée pour éviter les carences et l'ensemble des cancers liés à une alimentations exclusivement carnée.
Petite parenthèse: manger bio et éthique autant que possible permet d'une part de face aux enjeux climatiques auxquels notre génération est confrontée et par ailleurs cela nous permet d'éviter autant que possible les OGM et autre perturbateurs endocriniens qui dérégulent nos hormones et favorisent la prise de poids.
5 à 10% au dessert (si envie uniquement). Cette partie du repas est non essentielle, elle relève purement de la gourmandise. Préférer les fruits frais ou surgelés aux desserts ultra transformés de l'agro alimentaire du type: glace, crème dessert, pâtisserie etc. Si vous êtes sensible au chocolat, préférer un carré à 75% et plus pour bénéficier de l'apport en magnésium du cacao que du sucre ajouté uniquement.
En Résumé:
Eviter les repas denses et trop caloriques midi et soir. Cela implique des grosses digestions, entrainant fatigue et stockage inutile.
La règle est simple et les résultats seront au rendez-vous: Je mange moins calorique si aucune dépense n'est envisagée. J'accumule un peu plus de carburant dans le cas contraire. Du pur bon sens, aucune privation.
Eviter tous les produits dit "light" comme la peste.
Pratiquer une activité physique ou sportive tous les jours étant donné que nous ingérons des repas tous les jours. Elle doit simplement être adaptée à votre état physique, votre âge et vos envie. Préférer le vélo pour les trajets bureau/maison si possible à la voiture ou les transports en communs.
Monter les escaliers au lieu d'emprunter ascenseurs et autres escalators afin d'activer les muscles au quotidien. Nos muscles sont des usines qui consomment les calories et le surplus de stockage.
Recommandation de Lectures :
Marie Chioca, Recette IG bas, Artémis Editions, 2013
A. M. Buronzo/E. Brette, Les Meilleurs Aliments Pour Votre Santé, Editions Alpen, 2013
Julien Venesson, Paléo Nutrition, Souccar Editions, 2014
T.C. Campbell /T.M. Campbell, L'Enquête Campbell, Editions les Arènes, 2013
Christophe Brusset, Vous êtes fous d'avaler ça!, Editions Flammarion, 2015
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