Ceci est le quatrième et dernier volet d'une série de posts consacrés au running. Pour ce travail de vulgarisation, je m'appuis essentiellement sur le travail de recherche de Jérôme Sordello et des Dr Hugues Daniel et Fabrice Kuhn, devenus aujourd'hui des références dans le domaine du running et de la nutrition de l'endurance.
Certaines pratiques physiques font appellent à la qualité d'endurance du fait qu'elle implique un effort intense et parfois prolongé. Parmi celles-ci, il y a le marathon, le triathlon, le ski de fond, le cyclisme, la natation, le trail et le running. Une alimentation adaptée à ce type d'effort est nécessaire pour booster les performances. Les bases de l'alimentation d'endurance impliquent plusieurs familles de carburant qui constituent à des échelles des sources plus ou moins importantes d'énergie.
Les Féculents :
Les glucides demeurent une source essentielle pour répondre au mieux aux besoins du pratiquant régulier d'endurance. Un apport insuffisant en glucides agit défavorablement sur la performance. Les féculents sont particulièrement riches en glucides. Différentes formes de glucides sont disponibles :
Les céréales complètes (riz, blé, maïs)
Les légumineuses (haricots secs, lentilles)
Certains tubercules (patates douces, pommes de terre)
Autres Apports des Féculents:
Les féculents apportent une part essentiel du carburant énergétique au sportif d'endurance, à condition que les aliments soient complets ou semi-complets et que leur mode de cuisson adapté soit "al dente". mais en dehors des glucides, les féculents sont aussi source de vitamines B et de minéraux :
B1 et B8 dans les lentilles
B3 dans les pois
B5 dans le pain complet
B6 dans pomme de terre et maïs
B9 dans les céréales complètes
Calcium, phosphore et potassium dans les légumes secs
Magnésium et cuivre dans les céréales complètes
Source de fibres: légumes secs, avoine et pomme de terre.
2. Les protéines :
Œufs, poissons, viandes maigres et protéines végétales (soja, quinoa, spiruline) sont consommés dans des quantités raisonnables. En moyenne 100 à 120g par adulte et par jour. Les viandes très grasses sont proscrites car difficiles à digérer.
3. Fruits et légumes :
Plusieurs bonnes raisons pour les intégrer à son bol alimentaire:
Richesse en minéraux, vitamines et fibres
Pouvoir alcalinisant
Index Glycémique bas
4. Hydratation :
L'eau constitue en moyenne 60 et 65% de notre poids global. Pour un bon fonctionnement du corps et une meilleure performance lors de l'exercice physique, un bon niveau d'hydratation est recommandé.
Comment déterminer nos besoins en eau?
Nos besoins varient selon plusieurs critères :
Conditions atmosphériques
Type vestimentaire
Activité ou effort
Dans des conditions normales, un adulte sédentaire, a besoin de boire 1.5l d'eau/jour. Un sportif a des besoins plus importants avant, pendant et après l'effort afin d'éviter la déshydratation qui résulte d'entrées faibles en eau et des pertes croissantes.
Une hydratation insuffisante entraîne une diminution de l'eau contenu dans le sang avec un épaississement du sang. La déshydratation conduit à la fois à une diminution des apports d'oxygène et de nutriments aux muscles et une baisse de l'élimination des toxines, altérant ainsi notre fonctionnement musculaire et nos rendements.
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